×

Your cart is empty

Total

รู้จักกับ Power Meter (EP.2)

รู้จัก Power Meter ในแง่การใช้ประโยชน์ต่อการพัฒนาการฝึกซ้อมและสรรถนะของเรา

Power Meter EP.2
 
จาก EP.1 แล้ว เราได้รู้จักพาวเวอร์มิเตอร์ในภาพกว้างกันแล้วว่า พาวเวอร์มิเตอร์มีที่มาอย่างไร และมันสามารถวัดประสิทธิภาพและกำลังในการปั่นเขาเราได้อย่างไร? (อ่านได้ที่ : https://www.probike.co.th/blog/29/ ) ในตอนนี้จะพาไปรู้จัก พาวเวอร์มิเตอร์ให้ลึกซึ้งเข้าไปอีก ลงลึกไปถึงการฝึกซ้อม
 
 
แต่ก่อนจะฝึกซ้อมนั้น เราต้องรู้จักกับร่างกายตัวเราเองก่อนว่า เรามีแรงมากแค่ไหนในการปั่นจักรยาน แรงที่พูดถึงคือ กำลังเฉลี่ยที่เราสามารถออกแรงปั่นได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอเป็นระยะเวลา 60 นาที ซึ่งเราจะรู้จักกันในนามว่า FTP (Functional Threshold Power)
 
ค่า FTP จะเป็นค่ากำลังมาตรฐานของเราเพื่อใช้ในการฝึกซ้อม เพราะถ้าตารางการฝึกซ้อมหนักกว่าค่า FTP ของเรา เราก็มีโอกาสที่จะ Overtrained จนร่างกายบอบช้ำได้ แต่หากตารางการฝึกซ้อมเบาเกินไป ไม่หนักเพียงพอ เราก็จะไม่เก่งขึ้น ร่างกายก็จะไม่พัฒนาในที่สุด ดังนั้น ใครมี Power Meter สิ่งแรกที่ต้องทำคือ หาค่า FTP
 
ซึ่งการหาค่า FTP ก็ไม่ยากครับ เริ่มแรกวอร์มเบาๆสัก 20 นาที ปั่นให้สุดแรง 5 นาที (เฉลี่ยแรงให้ดี) พัก 10 นาทีปั่นสบายๆ และปั่นสุดแรง 20 นาที (เฉลี่ยแรงให้ดี ออกแรงให้คงที่และสามารถปั่นจบใน 20 นาทีแบบหมดแรงจริงๆ) คูลดาวน์ 10-15 นาที หลังจากนั้น เราก็เอาค่า วัตต์เฉลี่ยในเวลา 20 นาทีคูณด้วย 0.95 ก็จะออกมาเป็นค่า FTP ของตัวเราเอง
 
เมื่อได้ค่า FTP เราก็จะเอามาแบ่ง Power Zone สำหรับการฝึกซ้อม

Power Zone Name Average Power Time duration
Zone 1 Active Recovery <55% of FTP 30 min to 1.5 hours
Zone 2 Endurance 56-75% of FTP 5-10 hours
Zone 3 Tempo 76-90% of FTP 3-4 hours
Zone 4 Lactate Threshold 91-105% of FTP 6 – 40 minutes
Zone 5 Vo2max 106-120% of FTP 2 – 6 minutes
Zone 6 Anaerobic capacity >121% of FTP 30 sec to 2 minutes
Zone 7 Neuromuscular Power maximum 6 – 10 sec.
 
Reference table; https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
 
Zone 1 จะเน้นไปที่การ recovery จากการซ้อมหนักเมื่อวาน หรือ เมื่อวานไปแข่งมา
Zone 2 เป็นโซนที่เน้นการปั่นแบบ endurance เพื่อสร้างระบบพลังงาน แอโรบิค ให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานเน้นการเผาผลาญไขมัน
Zone 3 เป็นโซนที่ช่วยในเรื่องการขยายระบบพลังงานแอโรบิค ร่างกายจะฝึกการกำจัดกรดแลคติคที่เริ่มสะสมในเลือด โดยเฉพาะปลายๆโซน 3 จะเป็น sweet spot training ที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เวลาจำกัดในการฝึกซ้อม
Zone 4 เป็นโซน threshold ในการฝึกซ้อมโซนที่ช่วยช่วยในเรื่องการเพิ่ม FTP และ ร่างกกายก็เรียนรู้กับการกำจัดกรดแลคติกที่สะสมมากขึ้นเรื่อยๆ
Zone 5 เป็นโซน Vo2max ซึ่งจะเน้นการเพิ่ม Vo2max ซึ่งคือความสามารถในการดึงออกซิเจนไปใช้ในการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย ยิ่ง Vo2max มากขึ้น ร่างกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพในการออกกำลังมากขึ้น
Zone 6 คือ โซนแอนแอโรบิค เป็นโซนที่ฝึกซ้อมเพื่อช่วยขยายระบบ แอนแอโรบิค คือระบบที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้เกิดพลังงาน ถ้าหากเรามีระบบแอนแอโรบิคที่สูงขึ้น เราก็สามารถขี่แช่ที่โซนหัวใจสูงๆได้นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Zone 7 คือ โซนแห่งการสปริ้นท์ สั้นๆ แต่ระเบิดพลังออกมาได้มาก การซ้อมในโซนนี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ก้น เพื่อช่วยในการสปริ้นต์ รวมทั้งการ recovery สั้นๆได้เร็วมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมต้องมีวันพัก วันหนัก วันเบา สลับกันไปเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและพักผ่อนได้เพียงพอจากการฝึกซ้อม
 
ดังนั้นการจัดตารางการฝึกซ้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญของฝึกซ้อม ไม่หนักไป ไม่เบาไป จะช่วยให้เราพัฒนาและแข็งแรงอย่างยั่งยืน คำถามคือแล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การฝึกซ้อมของเรานั้น เบาไป หรือ หนักไป  แต่การฝึกซ้อมด้วย power meter ก็จำเป็นต้องมี Heart Rate มาช่วยในการฝึกซ้อมด้วย ดังนั้น Heart Rate Monitor จะเป็นอีกตัวช่วยสำคัญในการดูว่าเราฝึกซ้อมหนักเกินไปรึป่าว
ซึ่งในตอนหน้าจะมาบอกครับว่า ในการจัดตารางการฝึกซ้อมนั้น เราจะจัดอย่างไร
 
 

SEE DURA-ACE POWER METER : https://www.probike.co.th/shimano/5/24/202/

Share with :
LINE it!

You may also like

SIGN ME UP

รับข้อเสนอพิเศษ ข่าวผลิตภัณฑ์ และข้อมูลที่น่าสนใจ

Subscribe

RIDE WITH US ON